10 храни за здрави кости и силни мускули

Правилното хранене е нещо повече от контролиране на теглото ви. Трябва да приемате правилния баланс от хранителни вещества, витамини и минерали, за да поддържате правилното функциониране на всички системи в тялото си и да поддържате костите и мускулите си силни и здрави.

Обичайна практика е да фокусираме вниманието си върху теглото, като контролираме мазнините и калориите в храната, която ядем, и не взимаме предвид как дадено хранене ще се отрази на целия организъм. Знаете ли какви хранителни вещества е съдържало последното ви хранене? Как това хранене ще помогне за поддържане на здрава структура на тялото ви?

Изграждане на силни кости

С напредването на възрастта костите ни стават по-крехки, а мускулите - по-слаби, но хранителната диета сега може да помогне за запазване на здравината на костите и мускулите. За силни кости организмът ни се нуждае от две ключови хранителни вещества: калций и витамин D. Калцият е минералът, който укрепва костите и зъбите, а витамин D помага на организма да абсорбира калция, като същевременно подобрява растежа на костите.

Най-лесно е тези вещества да се набавят в организма чрез включване в хранителния режим на специализирани хранителни за подкрепа на костната систма.

Освен че калцият и витамин D могат да се приемат под формата на хранителни добавки, не забравяйте да си ги набавяте и чрез естествена диета. Какви храни трябва да консумирате?

Ето пет от най-добрите храни за здрави кости:

Кисело мляко. Повечето кисели млека са обогатени с витамин D и в зависимост от марката, можете да си набавите до 30 процента от дневния прием на калций от киселото мляко.

Мляко. Въпреки че е основен продукт в детската диета, много възрастни не пият мляко. Една чаена чаша обезмаслено мляко ще ви осигури 30 процента от дневната доза калций. Купувайте мляко, обогатено с витамин D, и ще получите още повече ползи.

Сьомга и риба тон. Сьомгата е полезна не само за сърцето ви, но и за костите ви! Рибата тон е друг чудесен източник на витамин D, въпреки че не съдържа толкова много, колкото сьомгата (само около 39% от дневната доза).

Спанак. Не пропускайте зелените храни, особено спанака. Само една чаша варен спанак съдържа 25 процента от препоръчителната дневна доза калций. Освен това съдържа много фибри, желязо и витамин А. Ако просто не можете да погълнете спанака, направете си плодово смути и добавете шепа пресен спанак. Никога няма да разберете, че той е там!

Обогатени храни. Купуваните от магазина храни като портокалов сок и някои зърнени храни са обогатени с витамини и минерали като витамин D и калций. Просто проверявайте етикетите, за да сте сигурни, че това, което купувате, действително ще бъде полезно за изграждането на силни кости.

Укрепвайте мускулите си извън фитнес залата

Силовите тренировки във фитнеса са чудесни за изграждане на мускулна сила и издръжливост, но мускулите ви се нуждаят и от правилно хранене, иначе това, което правите във фитнеса, няма да има голямо значение. Точно както костите ви се нуждаят от витамин D и калций, така и мускулите ви се нуждаят от протеини, за да останат силни и здрави.

Жените трябва да приемат около 46 грама протеини всеки ден, а мъжете - около 56 грама дневно. Като цяло от 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от протеини. Ако се опитвате да останете слаби, колкото повече протеини, толкова по-добре. Протеините изграждат мускули, а мускулите изгарят мазнините.

Пет от най-добрите източници на протеини са:

Постни меса. Голяма, сочна пържола може да звучи вкусно, но ако се опитвате да извлечете максимума от месото, придържайте се към пилешко  и постни парчета червено месо.

Риба. Сьомгата е отличен източник на постни протеини, а когато вечеряте сьомга, ще получите двойна полза - ще укрепите както костите, така и мускулите си!

Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко не съдържа калция и витамин D, каквито има в обикновеното кисело мляко, но е пълно с протеини. Всъщност в една чаша обикновено гръцко кисело мляко има около 24 грама протеини! Поддържайте нисък броя на калориите, като добавите към обикновеното гръцко кисело мляко пресни плодове или ядки за допълнителен вкус.

Яйца. Закуска без яйца наистина не е закуска. И въпреки че можете да намалите калориите, като ядете само белтъка, жълтъкът е източник на всичко полезно в яйцата, включително калций и протеини.

Ядково масло. Фъстъченото и бадемовото масло са чудесни, когато имате нужда от протеинова закуска в движение. Нарежете ябълка и я намажете с любимото си ядково масло, за да получите проста, но вкусна закуска.

Без значение на колко години сте, никога не е твърде рано да започнете да се фокусирате върху правилното хранене, за да поддържате костите и мускулите си силни и здрави. Като консумирате храни, богати на калций и витамин D, можете да помогнете за предотвратяване на остеопорозата, а протеините ще ви дадат едновременно сила и енергия, за да се наслаждавате на живота.

Една кутия от Ортомол Остео съдържа 30 дневни дози, за да покрие нъждите на организма ви за един месец.

Научете повече за продукта